Jak szybko zbudować mięśnie? Żadna z poniższych wskazówek nie wymaga wydania mnóstwa pieniędzy. Wszystko, co musisz zrobić, to być skłonną do dokonania pewnych korekt w swojej diecie, ćwiczeniach i suplementach. Podejmij wysiłek, a będziesz w stanie zyskać 2-4 kilogramy mięśni w ciągu miesiąca lub dwóch!
Spożywaj codziennie wystarczającą ilość białka
Jak szybko zbudować mięśnie? Wbrew temu, co mówią reklamy, nie musisz jeść i pić setek gramów dziennie. Prawda jest taka, że samo przyjmowanie ogromnych ilości białka nie pomoże Ci szybciej zbudować mięśni. Wystarczy, że zaspokoisz dzienne zapotrzebowanie organizmu – około 1,6 grama białka na kilogram masy ciała. Przykładowo, jeśli ważysz 68 kilogramów, należy jeść około 110 gramów dziennie.
Warto wiedzieć, które pokarmy są bogate w białko. Wyróżnia się wśród nich mięso, jaja, kurczak, wieprzowina, ryby i owoce morza. Pomocny będzie również koktajl proteinowy, szczególnie jeśli mamy trudności z jedzeniem wystarczającej ilości białka. Najlepszy rodzaj shake’a do budowy mięśni to taki, który wykorzystuje białka serwatkowe i kazeinowe – badania pokazują, że są to najlepsze proszki białkowe do budowy mięśni.
Co istotne, przyjmowanie koktajlu zawierającego białko kazeinowe przed snem może również wspomóc proces budowania mięśni.
Wykonuj ćwiczenia, które stymulują kilka mięśni jednocześnie
Zapomnij o ćwiczeniach poszczególnych części ciała, jeśli twoim głównym celem jest rozbudowa mięśni. Zamiast tego sięgnij po ćwiczenia, które trenują kilka grup mięśniowych jednocześnie. Badania naukowe pokazują, że takie ćwiczenia są lepsze dla budowy mięśni – szybciej powodują ich rozrost. Szczególnie skuteczne będą pompki na poręczach, martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na ławce i podciąganie. Ruchy te skutecznie stymulują ciało do szybkiej budowy mięśni.
Jak szybko zbudować mięśnie? Trenuj regularnie!
Nie musisz ćwiczyć przez wiele godzin, najważniejsze jest, by trenować regularnie, stale stymulując wzrost mięśni. Optymalnie wystarczy 4 razy w tygodniu, zachowując między treningami przerwy na odpoczynek.
Trening powinien składać się z ok. 4-6 ćwiczeń w 2-4 seriach, na poszczególne grupy mięśni. Ciężar powinien zależeć od siły twoich mięśni, tak, aby trudno było wykonać ostatnie powtórzenie. Stopniowo zwiększaj ciężar, w miarę wzrostu twojej siły.
Pamiętaj o regeneracji pomiędzy treningami. Odpowiedni odpoczynek może przyspieszyć proces budowania mięśni. Najlepszym sposobem jest zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu – 7-8 godzin snu każdej nocy pozwoli Ci trenować ciężej, oraz szybciej budować mięśnie.
Innym sposobem na szybszą regenerację i przyspieszenie tempa, w jakim można budować większe i silniejsze mięśnie, jest okresowe redukowanie treningów.
Suplementy o udowodnionym działaniu
Warto rozważyć przyjmowanie suplementów diety, które wspierają proces budowy masy mięśniowej. Skuteczne suplementy zawierają m.in. aminokwasy rozgałęzione, monohydrat kreatyny i olej rybi.
Aminokwasy dają energię podczas treningu, przyspieszają proces regeneracji mięśni i aktywują ich wzrost. Skutecznie przeciwdziałają zakwasom. Optymalna dawka to ok. 0,10 grama na kilogram masy ciała przed i po treningu.
Monohydrat kreatyny z kolei to substancja, której działanie potwierdzają setki badań naukowych – skutecznie wspiera wzrost masy mięśniowej w bardzo szybkim czasie. Upewnij się jednak, że kupujesz sprawdzony, wiarygodny produkt, zawierający tylko czysty monohydrat kreatyny.
W pierwszej fazie przyjmowania kreatyny, przez ok. 5-7 dni, powinno się przyjmować ok. 10 – 20 g dziennie, co pozwoli szybko nasycić organizm i dostarczyć kreatynę do wszystkim komórek ciała. Po tej fazie można pozostać przy 10 g dziennie.
Ostatnią, ale nie najmniej ważną substancją, jest olej rybi. Oprócz tego, że jest dobry dla zdrowia mózgu i serca, może również pomóc w budowaniu mięśni.
Podsumowując, jak szybko zbudować mięśnie?
- jedz około 1,6 grama białka na kilogram masy ciała
- wykonuj treningi całego ciała, wszystkich grup mięśniowych jednocześnie, z wykorzystaniem „głównych” ćwiczeń, takich jak DIPy, podciągnięcia i przysiady.
- trenuj 3-4 dni w tygodniu z dużymi obciążeniami
- odpoczynek i regeneracja to priorytet. Uzyskanie 8 godzin snu w nocy jest kluczowe!
- sięgnij po suplementy, który działanie zostało potwierdzone naukowo
