Kalistenika to trening, w którym wykorzystujemy ciężar własnego ciała. Dzięki temu ćwiczyć możemy w domu, co dla wielu z nas jest ogromną zaletą. Ćwicząc kalistenikę wykonujemy ćwiczenia wielostawowe, czyli te angażujące wiele grup mięśniowych. W ten sposób dbamy o proporcjonalny rozwój całej sylwetki.
CZY WARTO TRENOWAĆ KALISTENIKĘ?
Kalistenika pozwala nam w dość szybkim tempie zrzucić nadmiar zbędnych kilogramów i ukształtować sylwetkę. Dzieje się tak, gdyż ćwicząc jedynie z masą własnego ciała, jesteśmy w stanie wykonać dużą ilość powtórzeń, w ciągu jednego treningu. To z kolei przekłada się na wzrost masy mięśniowej, a także pozwala spalić sporo kalorii.
Dodatkowo trening ten wzmacnia kręgosłup. Dla wielu motywacją jest również szybkość uzyskania oczekiwanych efektów.
Kalistenika buduje tak zwaną siłę funkcjonalną, czyli taką, która przyda nam się w codziennym funkcjonowaniu. W czasie ćwiczeń poruszamy całym ciałem. Dzięki temu wzmacniamy nie tylko mięśnie widoczne na zewnątrz, ale również te odpowiedzialne za stabilizację ciała.
Przykładem mogą być mięśnie głębokie brzucha, które utrzymują płaski brzuch i odciążają kręgosłup. Dobrym ćwiczeniem angażującym tę grupę mięśniową jest plank.
Kolejnym plusem kalisteniki jest oszczędność pieniędzy, które musielibyśmy wydać na siłownię. Tak naprawdę, żeby zacząć nie potrzebujemy sprzętu. Jednak z czasem warto kupić drążek, poręcze do dipów i poręcze do pompek. Na akcesoria nie wydamy więcej niż 200-300 złotych, a posłużą nam przez wiele lat.
OD CZEGO ZACZĄĆ?
Planując treningi powinniśmy uwzględnić ćwiczenia angażujące wszystkie partie mięśniowe. Jest to tak zwany full body workout, w skrócie fbw, co w tłumaczeniu oznacza trening całego ciała.
W kalistenice na początku nie zaleca się dzielenia treningów na poszczególne partie mięśniowe. Oczywiście z czasem możemy to zrobić. Jednak na początku najlepiej ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu wszystkie partie mięśniowe.
Na treningu powinniśmy wykonać 3-4 serii. Każda seria to 8-12 ćwiczeń.
Jeśli zależy nam na zrzuceniu zbędnych kilogramów, to między ćwiczeniami siłowymi możemy wykonywać te wytrzymałościowe. Dodatkowo w dni nietreningowe możemy wykonywać cardio lub interwały. W drugim przypadku wystarczą dwa treningi interwałowe w tygodniu.
Cardio to ćwiczenie przez dłuższy czas z umiarkowaną intensywnością. Przykładem może być skakanie na skakance, bieganie czy jazda na rowerze. Z kolei trening interwałowy to przeplatanie ćwiczeń o dużej intensywności z tymi o małej. Dla przykładu biegniemy sprintem przez minutę, po czym 30 sekund truchtamy.
W kształtowaniu sylwetki ważną rolę odgrywa progres. To właśnie dostarczając nowych bodźców dajemy naszym mięśniom sygnał do wzrostu. W kalistenice jako progres możemy wykonywać trudniejsze warianty poszczególnych ćwiczeń. Przykładowo zaczynamy od pompek na kolanach, a kończymy na pompkach w staniu na rękach.
Z kolei trudniejszą wersją brzuszków może być np. przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie na drążku.
Mamy wiele wariantów poszczególnych ćwiczeń, dlatego przez długi czas możemy utrudniać treningi. Progres osiągniemy także poprzez wykonywanie większej liczby powtórzeń i serii. W ten sposób poprawimy wytrzymałość mięśni.
KALISTENIKA A DIETA
Niezależnie od tego, jaki sport uprawiamy, musimy zwrócić uwagę na dietę. W końcu nasz organizm potrzebuje odpowiednich składników odżywczych.
Ćwicząc kalistenike powinniśmy spożywać dziennie 1,8-2,2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Białko to składnik budulcowy wchodzący w skład tkanek naszego ciała. Zbyt mała ilość białka negatywnie wpłynie na proces regeneracji, a przez to nie będziemy w stanie wykonywać treningów tak jak sobie to zaplanowaliśmy.
Ważnym aspektem diety jest jej kaloryczność. To właśnie ilość spożywanych kalorii decyduje o tym czy nasz organizm skupi się na spalaniu tkanki tłuszczowej, czy na budowaniu mięśni. Na początku powinniśmy liczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Następnie, jeśli chcemy schudnąć, to odejmujemy 20-30% kalorii.
Jeśli skupiamy się na budowaniu masy mięśniowej, to dodajemy około 200 kcal.
Suplementy nie są konieczne, jeśli odpowiednio zaplanujemy dietę. Jednak ich stosowanie może pomóc nam w osiągnięciu wymarzonej sylwetki. Ćwicząc kalistenikę warto stosować suplementy wspomagające wytrzymałość, a także te poprawiające regenerację. Dobrym wyborem będzie kreatyna.
