Nie musisz chodzić na siłownię, aby osiągnąć wymarzone efekty. Równie dobrze możesz ćwiczyć w domu, korzystając z własnej masy ciała lub prostych przyrządów, takich jak hantle, gumy, piłka czy mata.
Oto 5 skutecznych ćwiczeń na piękne ciało, które możesz wykonywać w zaciszu własnego mieszkania!
Przysiady
Przysiady to podstawowe ćwiczenie na pośladki, uda i łydki. Poprawiają one nie tylko wygląd nóg, ale także stabilizację stawów i kręgosłupa. Aby wykonać przysiad, stój prosto, z nogami na szerokości bioder i rękami wyciągniętymi przed siebie. Zegnij kolana i opuść się do poziomu, w którym uda są równoległe do podłogi, zachowując prosty kręgosłup i napięty brzuch. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. Możesz utrudnić sobie przysiady, trzymając w rękach hantle lub gumę oporową. Wykonaj 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Pompki
Pompki to doskonałe ćwiczenie na klatkę piersiową, ramiona, plecy i brzuch. Poprawiają one nie tylko siłę i wytrzymałość mięśni, ale także elastyczność i mobilność stawów. Aby wykonać pompkę, połóż się na brzuchu, z dłońmi na wysokości klatki piersiowej i nogami wyprostowanymi. Unieś się na rękach i stopach, utrzymując ciało w jednej linii. Zegnij łokcie i opuść się do poziomu, w którym klatka piersiowa prawie dotyka podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. Możesz ułatwić sobie pompki, opierając się na kolanach lub na podwyższeniu, takim jak krzesło czy łóżko. Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Brzuszki
Brzuszki to klasyczne ćwiczenie na mięśnie brzucha, zwłaszcza na prosty brzucha, który odpowiada za sześciopak. Poprawiają one nie tylko wygląd i jędrność brzucha, ale także stabilizację i ochronę narządów wewnętrznych. Aby wykonać brzuszek, połóż się na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach i stopami na podłodze. Umieść ręce za głową lub na klatce piersiowej. Unieś głowę i barki z podłogi, kurcząc mięśnie brzucha. Nie odrywaj lędźwi od podłogi i nie ciągnij za głowę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. Możesz zwiększyć intensywność brzuszków, unosząc nogi do góry lub wykonując skręty tułowia. Wykonaj 3 serie po 20-30 powtórzeń.
Wiosłowanie
Wiosłowanie to świetne ćwiczenie na plecy, ramiona i brzuch. Poprawia ono nie tylko kształt i siłę mięśni, ale także postawę i oddech. Aby wykonać wiosłowanie, stój prosto, z nogami na szerokości bioder i rękami trzymającymi hantle lub gumę oporową. Pochyl się do przodu, zginając biodra i kolana, i opuść ręce w dół, zachowując prosty kręgosłup i napięty brzuch. Zegnij łokcie i podciągnij ręce do klatki piersiowej, ściągając łopatki. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. Możesz zmieniać kąt i kierunek ruchu rąk, aby angażować różne partie mięśni. Wykonaj 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Wykroki
Wykroki to efektywne ćwiczenie na pośladki, uda i łydki. Poprawiają one nie tylko kształt i jędrność nóg, ale także równowagę i koordynację. Aby wykonać wykrok, stój prosto, z nogami na szerokości bioder i rękami wyciągniętymi przed siebie lub trzymającymi hantle. Zrób duży krok do przodu jedną nogą i zegnij obie nogi pod kątem 90 stopni, tworząc kształt litery L. Nie pozwól, aby przednie kolano wyszło poza palce stopy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie, zmieniając nogę. Możesz wykonywać wykroki w miejscu, w przód, w tył lub na boki. Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń na każdą nogę.
