FITNESS

Trening w domu. Na odchudzanie i piękną sylwetkę

Pinterest LinkedIn Tumblr

Trening w domu jest świetną alternatywą dla tych, którzy nie chcą lub nie mogą trenować na siłowni. Domowy trening zarówno na odchudzanie, jak i na budowę masy, może być równie skuteczny. Poza tym nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu. Jak zatem ćwiczyć w domu, by schudnąć?

CZY TRENING W DOMU MA SENS?

Tak! Dobrze rozplanowany trening w domu może przyczynić się do poprawy wyglądu twojej sylwetki. Możesz dzięki temu nie tylko schudnąć, ale i wzmocnić oraz ujędrnić mięśnie, zwiększyć masę, poprawić elastyczność itd. Poza tym ćwiczenia fizyczne podnoszą poziom endorfin, czyli hormonu szczęścia. Jeśli na co dzień odczuwasz duży stres to domowy trening pomoże ci się z tym uporać.

Dużą zaletą tego rodzaju treningu jest możliwość wykonania go w każdej chwili, nawet bez sprzętu. Ćwiczenia te nie należą też do trudnych.

JAK TRENOWAĆ, BY SCHUDNĄĆ

Przede wszystkim warto mierzyć siły na zamiary. Nie warto od razu rzucać się na wymagające ćwiczenia, gdyż zwyczajnie im nie podołasz i tylko szybko zniechęcisz się do dalszych treningów. Skuteczny trening w domu powinien łączyć ćwiczenia aerobowe z ćwiczeniami siłowymi. W ten sposób równomiernie rozwiniesz wszystkie partie mięśni i szybko spalisz dużą ilość zbędnego tłuszczu.

Nie zapominaj też o krótkiej rozgrzewce przed każdym treningiem! Wystarczy półminutowy bieg w miejscu lub popularny „pajacyk”, by dostatecznie rozgrzać mięśnie przed dalszym wysiłkiem.

SKUTECZNE ĆWICZENIA

Oto kilka prostych ćwiczeń, które stosowane regularnie, pomogą ci zrzucić zbędne kilogramy i wyrzeźbić mięśnie. Możesz je bez problemu wykonywać w domowych warunkach, np. w przerwach pomiędzy obowiązkami, lub rankiem, od razu po obudzeniu.

  1. Przysiady – świetnie oddziałują na mięśnie pośladkowe oraz mięśnie ud, a do tego spalają dużo kalorii. Uwaga, koniecznie zadbaj o prawidłową technikę. Stopy ustaw równolegle, delikatnie kierując je ku zewnątrz, utrzymuj proste plecy i schodź do przysiadu.
  2. Brzuszki – ćwiczenie dobre do trenowania mięśni brzucha, o ile jest wykonywane z odpowiednią techniką. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa musi być przyklejony do podłoża. Ręce możesz umieścić za głową. Napnij mięśnie brzucha i unieś łopatki na wysokość kilku centymetrów, potem opuść. Pamiętaj, że odcinek lędźwiowy nie może się podnosić!
  3. Pompki – pompki przede wszystkim aktywują mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie ramion. Oczywiście pozwalają także na zrzucenie zbędnych kilogramów. W wykonaniu pompek ważne jest odpowiednie ustawienie ciała – wszystkie jego części powinny znajdować się w jednej linii. Rozstaw ręce na szerokość barków, zepnij mięśnie brzucha oraz pośladków i zacznij uginać ręce, dotykając klatką podłogi. Jeśli masz problem z wykonaniem ćwiczenia możesz wykorzystać wariant damski, czyli opierając się na kolanach!
  4. Burpees – bardzo popularne ćwiczenie jeśli chodzi o intensywne spalanie tkanki tłuszczowej. Polega na wyrzucaniu nóg do tyłu i do przodu na zmianę przy opieraniu się rękami. Tempo wykonywania ćwiczenia możesz dostosować do swojej kondycji.
  5. Hip Thrust – czyli unoszenie miednicy. To ćwiczenie najbardziej rozwija pośladki. Do jego wykonania  konieczna będzie podpora w postaci ławki lub krzesła. Łopatki oprzyj na podpórce, a stopy połóż na podłodze. Zacznij energicznie unosić i opuszczać biodra.

Aby trening był skuteczny, ćwiczenia te najlepiej wykonuj po kolei, bez żadnych przerw pomiędzy ćwiczeniami. Ilość powtórzeń dostosuj do siebie, najlepiej zacząć od 10-15 i sukcesywnie zwiększać. Wykonuj kilka serii codziennie, a szybko zobaczysz efekty!

trening w domu ogrody piękna

CO ZE SPRZĘTEM?

Choć trening w domowym zaciszu możesz wykonać nawet bez żadnego specjalistycznego sprzętu z siłowni, to posiadanie go będzie dla ciebie pewnym ułatwieniem. W co możesz się wyposażyć?

  • Mata – mata do ćwiczeń z pewnością będzie wygodniejsza niż podłoga czy dywan, ponadto minimalizuje ryzyko urazów
  • Gumy oporowe – wykonane z lateksu gumy świetnie nadają się do wzmacniania mięśni
  • Hantle – hantle możesz wykorzystać chociażby przy wykrokach, co zmusi mięśnie do intensywniejszej pracy. Najlepiej zaopatrzyć się w hantle 2kg
  • Kettlebells – to rodzaj hantli o kształcie kuli z uchwytem. Trening z kettlebells wpływa na wzrost siły mięśni
  • Piłka fitnessowa – fitball może służyć jako wsparcie przy wykonywaniu ćwiczeń, gdyż pomaga utrzymać równowagę

ZADBAJ O SWOJĄ FORMĘ!

Nie trzeba od razu biec na siłownię, by poprawić wygląd swojego ciała. Kilka prostych ćwiczeń, regularnie wykonywanych w domu, także pomoże ci pozbyć się nadmiaru tłuszczu i wymodelować sylwetkę. Najważniejsze to pamiętać o regularności i poprawnej technice wykonywania ćwiczeń.

Napisz komentarz

+ nineteen = 26

error: Content is protected !!