Joga po czterdziestce to znakomity sposób na holistyczne zadbanie o swoje zdrowie, fizyczne i psychiczne. Wystarczy regularne wykonywanie kilku prostych ćwiczeń, aby poprawić krążenie krwi i zminimalizować ryzyko wystąpienia licznych problemów.
Czy daje joga po czterdziestce?
Poprawa krążenia krwi i stanu pleców jest podstawą zdrowia każdej kobiety. Zaniedbanie w tej kwestii może prowadzić do problemów ginekologicznych, bólów brzucha i krzyża, a także wielu innych dolegliwości. Poniższe ćwiczenia nie wymagają znacznej sprawności fizycznej i są proste do wykonania, dzięki czemu każdy może właściwie zadbać o swój organizm.
Skręty
Jedno z podstawowych i najprostszych ćwiczeń. Należy usiąść na płaskiej powierzchni ze skrzyżowanymi nogami (po turecku), a także zadbać o to, aby plecy były wyprostowane. Ćwiczenie polega na położeniu lewej ręki za sobą, a prawej na lewym kolanie i wytrzymaniu w tym skręcie przez 20 sekund. Następnie powtarza się ćwiczenie na drugą stronę (prawa ręka za sobą, a lewa na prawym kolanie).
Ćwiczenie wykonuje się łącznie przez 2 minuty, a jego efektem jest znaczne odprężenie pleców, zwężenie talii i poprawa trawienia.
Poza bohaterów
W miarę statyczne ćwiczenie, które nie wymaga znacznego wysiłku fizycznego. Polega na tym, aby uklęknąć na równej powierzchni w taki sposób, aby stopy znajdywały się w równej linii z biodrami, a pośladki miały kontakt z podłożem. Dłonie powinny być złożone razem na wysokości klatki piersiowej, a szyja i kark wyprostowane. Zadaniem osoby ćwiczącej jest lekkie napinanie pleców, wyprężanie klatki piersiowej i wyciąganie szyi w górę.
Ćwiczenie wystarczy wykonywać przez 1 minutę, a jego efektem jest rozluźnienie mięśni pleców i karku, rozciągnięcie mięśni lędźwiowych i nóg, a także poprawa motoryki bioder.
Pozycja dziecka
W tym ćwiczeniu również należy uklęknąć, ale w nieco inny sposób. Pośladki powinny opierać się na piętach, a kolana być rozchylone na boki. Zadaniem osoby ćwiczącej jest pochylenie się do przodu i przyciąganie klatki piersiowej do ziemi z rękami wyciągniętymi jak najdalej do przodu. Pozycję należy utrzymać przez około 20 sekund i zrobić kilka powtórzeń.
Wystarczą 2 minuty (około 6 powtórzeń). Dzięki pozycji dziecka dolna część pleców będzie odprężona, a krążenie krwi w miednicy zostanie pobudzone. Jest to również znakomite ćwiczenie dla barków i szyi.
Pozycja psa
Ta pozycja wymaga już odrobiny wysiłku. Żeby prawidłowo przyjąć pozycję psa, należy uklęknąć na lekko rozchylonych nogach, a ręce wyciągnąć do przodu i oprzeć się na nich. Po takim przygotowaniu trzeba powoli podnieść miednicę jak najwyżej do góry w taki sposób, aby stopy przylegały do ziemi, nogi były wyprostowane, a kark i głowa były w prostej i równej linii z plecami i rękami.
W takiej pozycji trzeba wytrzymać 30 sekund i wystarczą dwa powtórzenia (łącznie 1 minuta).
Pozycja psa pomaga w regeneracji komórek mózgowych, poprawia krążenie krwi, a także rozciąga plecy i biodra. Joga po czterdziestce to także korzyści dla urody – downward dog skutkuje zmniejszeniem objawów cellulitu, wysmukleniem nóg, pozwala również na zredukowanie napięcia szyi.
Mostek na barkach
Należy położyć się na plecach, ugiąć nogi w kolanach i stopy oprzeć o podłożu w takiej odległości, aby być w stanie do nich sięgnąć (kolana powinny być ustawione pod kątem prostym). Ręce podczas przygotowania leżą swobodnie wzdłuż ciała. Następnie należy podnieść miednicę i wygiąć delikatnie plecy w taki sposób, aby ramiona, szyja i głowa miały stały kontakt z podłożem. Dla ułatwienia można próbować sięgnąć rękami do kostek.
W takiej pozycji trzeba wytrzymać 20 sekund i trzykrotnie powtórzyć ćwiczenie (łącznie 1 minuta). Tym sposobem można zredukować ból pleców, wzmocnić brzuch, zmniejszyć tkankę tłuszczową i poprawić metabolizm.
Pozycja taneczna
Ćwiczenie w pozycji stojącej, które polega na uniesieniu prawej nogi do tyłu i zgięcie jej w kolanie, a następnie przytrzymanie kostki prawą ręką. Dla równowagi i wzbogacenia korzyści płynących z ćwiczenia dobrze jest pochylić się przy tym do przodu i jak najdalej przed siebie wyciągnąć lewą rękę.
W tej pozycji trzeba wytrzymać 30 sekund a następnie powtórzyć na drugą stronę. Całość warto wykonać dwukrotnie (łącznie 2 minuty). To proste ćwiczenie – jak i wszystkie pozycje jogi po czterdziestce – poprawia postawę i metabolizm, a także wspomaga pracę nerek.
Świeca na ścianie
W tym ćwiczeniu wystarczy położyć się na plecach blisko ściany (w taki sposób, aby pośladki miały z nią kontakt) i podnieść wyprostowane nogi oparte o ścianę. Ręce należy rozlożyć na boki. Nogi można trzymać prosto przed sobą i starać się wyciągać je ku górze, ale również rozchylać jak najbardziej na boki.
Ćwiczenie należy wykonywać przez około 5 minut, co pomoże w skutecznym rozluźnieniu ramion i brzucha, zwiększeniu ilości limfy krążącej w organizmie, zredukowaniu obrzęków nóg, a także złagodzi zmęczenie.
Relaks
Na koniec zawsze warto wykonać ćwiczenie, którego celem jest całkowite zrelaksowanie ciała. W tym celu wystarczy położyć się na równej powierzchni na plecach, zgiąć kolana i połączyć ze sobą stopy, a ręce rozłożyć na boki. Kolana trzeba próbować rozciągać w stronę ziemi.
Ćwiczenie wykonuje się przez 3 minuty, a jego [b]efektem jest rozluźnienie mięśni, rozciąganie mięśni wewnętrznej strony ud i dolnej części pleców, pobudzenie krążenia w miednicy i poprawa krążenia płynu limfatycznego.
